Ki jan yo pèdi grès syantifikman ak efektivman
Debarase m de grès depase se yon objektif komen pou amater kapasite. Men, nan fè fas a enfòmasyon konplèks, ki sa ki fason ki vrèman efikas pèdi grès? Prèv syantifik revele ke kle a bay manti nan estrateji dirab, pa rakoursi rapid.
Twa santral, syantifikman sipòte poto nan pèt grès
1. Smart Rejim: Bati yon motè sasyete
Lè fè efò pou yon pwa ki an sante oswa kenbe yon figi bon, grangou se souvan pi gwo lènmi an. Youn nan estrateji debaz yo nan manje entelijan se malen ogmante pwopriyete yo nan manje yo kreye yon pwisan "motè sasyete," ki pèmèt ou konsome kantite lajan an dwa nan kalori pandan y ap efektivman kontwole apeti ou ak diminye snacking nesesè. De motè kle yo ki reyalize objektif sa a yo se: priyorite pwoteyin ak pouvwa a nan fib dyetetik.
Mekanis syantifik:
Pwoteyin gen pi gwo efè tèmik twa makronutriman prensipal yo (pwoteyin, idrat kabòn, ak grès). Sa vle di kò ou depanse 20-30% nan kalori li yo dijere, absòbe, ak metabolize pwoteyin (konpare ak 5-10% pou idrat kabòn ak sèlman 0-3% pou grès). Sa a pa sèlman ogmante depans enèji, men tou prolongation tan dijesyon.
Konsomasyon apwopriye pwoteyin enpòtan pou kenbe mas nan misk pandan pèdi pwa oswa jesyon. Misk se tisi metabolisman aktif, ak konsève nan misk vle di pousantaj fondamantal metabolik ou a pa lage siyifikativman, ki se benefis pou jesyon pwa alontèm. Sipò rechèch: etid miltip, ki gen ladan sa yo ki te pibliye nan jounal la Britanik nan Nitrisyon, klèman demontre ke yon rejim alimantè ki wo-pwoteyin siyifikativman pèfòme pwoteyin estanda oswa rejim segondè-karb an tèm de pèt grès, redwi pousantaj grès nan kò, kenbe mèg mas kò (nan misk), ak ogmante post-manje sasyete.
Pouvwa a nan fib dyetetik: volim-ranfòse, alontèm estabilite
Kle estrateji: Konsome yon kantite lajan jenere nan fib ki rich manje, espesyalman legim ki pa gen lanmid. Rice, kinoa, pen antye-ble, ak pasta antye-ble).
Ralanti gastric vide ak dijesyon: soluble fib (yo te jwenn nan francha avwan, pwa, pòm, fwi Citrus, elatriye) fòme yon epè, jèl-tankou sibstans ki nan trip yo, siyifikativman ralanti pasaj la nan manje (espesyalman idrat kabòn) soti nan vant la nan ti trip la. Sa a pa sèlman prolongation tan ranpli vant lan, men tou pèmèt pou plis gradyèl absòpsyon eleman nitritif.
Estabilize sik nan san ak koub fluctuations grangou: pa ralanti dijesyon ak absòpsyon, fib dyetetik (sitou soluble fib) efektivman modere monte a ak somè nan sik nan san apre manje, anpeche "coaster a roulo" nan sik nan san. Fluctuations sik nan san rad yo se youn nan rezon prensipal pou santi grangou yon ti tan apre yon repa ak bzwen wo-sik, manje ki gen anpil grès. Sik ki estab nan san vle di yon ekipman pou enèji ki dire lontan ak mwens doulè grangou.
Pran prekosyon nou ak kalori likid: bwason ki gen sik (soda, ji, kafe sikre/te) yo kache "bonm kalori" ki bay prèske pa gen okenn sasyete. Pito dlo, te san sik oswa kafe nwa.
Sijesyon pratik: Ranpli mwatye nan plak ou a ak legim, 1/4 ak-wo kalite pwoteyin, ak 1/4 ak idrat kabòn konplèks (tankou diri mawon ak kinoa).
2. Egzèsis efikas: boule grès ak bati yon machin metabolik
Fòmasyon fòs endispansab: fè fòmasyon fòs (weightlifting, fòmasyon bodyweight) 2-3 fwa nan yon semèn. Ogmante mas nan misk ka ogmante siyifikativman pousantaj fondamantal metabolik ou (BMR), ki vle di ke ou boule plis kalori menm lè w ap repoze. Sa a se kle nan kenbe rezilta pèt grès nan tèm long la.
Asistans egzèsis aerobic: Konbine modere-entansite fiks-eta cardio (tankou mache anime, djògin, naje) ak gwo entansite entèval fòmasyon (HIIT). HIIT ka avèk efikasite boule grès nan yon kout peryòd epi ki pwodui yon "efè afterburn" ki dire lontan (EPOC) apre egzèsis.
Sijesyon pratik: eseye fòmasyon fòs kòm nwayo a, konbine avèk HIIT (tankou 1-2 20- sesyon fòmasyon minit pou chak semèn) ak pi renmen ou fiks-eta cardio.
3. Lifestyle: akseleratè a envizib nan pèt grès
Kalite dòmi se poto a: vize pou 7-9 èdtan nan-wo kalite dòmi chak swa. Mank dòmi deranje òmòn grangou (ogmante grelin, diminye lèptin), ogmante anvi pou manje ki gen anpil kalori, ak afekte sante metabolik. Yon etid pa Inivèsite a nan Chicago te jwenn ke yon mank de dòmi siyifikativman anpeche pèt grès.
Jere estrès: estrès kwonik mennen nan ogmante nivo kortisol, ki ka ankouraje akimilasyon nan vant grès ak ogmante apeti. Efektivman jere estrès nan meditasyon atensyon, yoga, gwo twou san fon pou l respire oswa pastan.
Rete aktif (pwòp): Ogmante ki pa fè egzèsis aktivite thermogenesis (pwòp) - ki se, chak jou konsomasyon aktivite, tankou kanpe, mache, ak fè travay nan kay. Yon ti kras ajoute jiska yon anpil, epi li kontribye anpil nan konsomasyon kalori.
Sijesyon pratik yo enkli mete kanpe yon orè dòmi regilye, mete rapèl yo kanpe/mache pandan y ap travay, ak kiltive estrès-diminye abitid.
"Pèt reyèl grès se pa yon Sprint, men yon maraton," Sara Jones, yon dyetetik ki anrejistre, mete aksan sou. "Metòd ki pi efikas yo se chanjman sa yo ke ou ka entegre nan lavi ou ak bwa nan pou yon tan long. Konsantre sou manje ki nourisan, fòmasyon regilye fòs, bon jan dòmi ak jesyon estrès, ak yon kò ki an sante ak mens pral rezilta natirèl la nan yon vi dirab."
Baze sou pi wo a, anpil moun tou itilize plis eleman nitritif sipleman diminye sik la pèt grès, tankou fucoxanthin.
Ki sa ki fucoxanthin?
Fucoxanthin: Plis pase jis yon pigman natirèl!
Èske ou te dekouvri ke sa yo fè nwa mawon alg (wakame, hijiki, alg, elatriye) yo pa sèlman bon gou men yo ka tou kenbe yon zam kache pou jesyon pwa?
Pa underestimate sa a pigman natirèl! Rechèch montre li gen pwisan pwopriyete grès-boule:
1. Vire sou "switch la grès-boule" ak dife Cosmos enteryè ou!
Li ranfòse thermogenesis (boule kalori jenere chalè)! Li patikilyèman efikas nan aktive "motè a grès-boule" (UCP1 pwoteyin) nan grès blan, ede ou pi vit metabolis ou ak avèk efikasite kraze grès!
2. Li leve "manadjè enèji a" (AMPK)!
Li te tou aktive kle metabolik anzim AMPK la! Sa vle di:
Ogmante efikasite grès-boule
Ranfòse absòpsyon glikoz ak itilizasyon
Amelyore sansiblite ensilin
Pi entelijan jesyon enèji!
Anpeche akimilasyon grès!
Yon sipleman natirèl ki fèt pou moun ki kouri dèyè yon sante fizik.
Chwazi yon gwo poto (tankou ogmante konsomasyon legim ou oswa kòmanse fòmasyon fòs) ak pran aksyon jodi a yo kòmanse pèdi pwa!