Pandan plizyè dizèn ane, sekrè pou konstwi misk te sanble senp: leve pwa, manje pwoteyin, epi repete. Pandan ke fondamantal fòmasyon rezistans ak nitrisyon rete san kesyon, yon vag nouvo rechèch ap rafine apwòch nou an. Pouswit modèn nan misk se pa sou efò pi; li se sou estrateji entèlijan, pèsonalize ki optimize tout bagay soti nan rekiperasyon selilè ak dirab mantal.
Pwogresis Surcharge ak Pwoteyin
Anvan fouye nan nuans yo, nou dwe repete poto yo inebranlab nan kwasans nan misk.
1. Pwogresis Surcharge
Prensip la nan surcharge pwogresif se yon poto nan bilding nan misk. Pou grandi, misk yo dwe toujou fè eksperyans yon estimilis pi gwo pase yo abitye. Sa a pa toujou vle di ajoute pwa nan altèr la ak chak antrennman. Apwòch modèn rekonèt plizyè avni:
Volim fòmasyon total (ansanm x reps x pwa); Leve pwa ki pi lou pou yon kantite reps bay; oswa antrene yon gwoup misk pi souvan.
Asire misk sib yo resevwa fòmasyon pou bay yon estimilis pi efikas. Men, pou k ap fòme a, volim ak entansite se chofè prensipal yo.
2. Konsomasyon pwoteyin se fondamantal nan kulturism.
Pwoteyin bay asid amine esansyèl ki nesesè pou repare ak rekonstwi fib misk ki domaje -fè egzèsis. Rekòmandasyon lontan-de 1.6-2.2 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pa jou rete valab. Sepandan, distribisyon an ak distribisyon nan konsomasyon pwoteyin yo kounye a konsidere kòm kritik. Konsome 20-40 gram pwoteyin-wo kalite nan kèk èdtan nan fè egzèsis maksimize sentèz pwoteyin nan misk (MPS). Gaye pwoteyin respire atravè twa oswa kat repa pandan tout jounen an kreye yon "anviwònman anabolizan" ki pi estab ki kenbe MPS wo, olye ke konsome yon gwo kantite pwoteyin nan yon repa sèl.
Yon fwa fondasyon sa a solid, estrateji avanse sa yo ka simonte kou boutèy ak amelyore efikasite fòmasyon.
1. Konsyansman antrene lespri-koneksyon nan misk (MMC)
Fòmasyon se plis pase jis deplase pwa soti nan pwen A nan pwen B. Konsyans konsantre sou misk yo w ap travay ka ogmante siyifikativman deklanchman yo. Yon etid nan European Journal of Sports Science te jwenn ke sijè ki konsyan konsantre atansyon yo sou pwatrin yo pandan yon laprès ban ki gen eksperyans siyifikativman pi wo deklanchman misk pwatrin pase moun ki konsantre sou deplase pwa a. Koneksyon neromotè sa a asire ke misk ki kòrèk yo ankouraje, ankouraje kwasans.
2. Anbrase teknoloji pou fòmasyon ki baze sou done-
Aparèy portable ak aplikasyon yo pa sèlman pou konte etap yo ankò. Zouti avanse bay done ki gen anpil valè
3. Souzèstime pouvwa dòmi
Dòmi se zouti rekiperasyon ki pi efikas epi li jwe yon wòl enpòtan nan kwasans nan misk. Pandan dòmi pwofon, kò a degaje òmòn kwasans imen (HGH), ki esansyèl pou reparasyon tisi ak kwasans nan misk. Anplis de sa, dòmi ensifizan ogmante nivo kortisol (yon òmòn katabolik ki kraze misk yo) epi li afekte metabolis glikoz, sa ki diminye enèji ki disponib pou fòmasyon entansite wo -. Priyorite 7-9 èdtan nan bon jan kalite dòmi se pa yon liks; li se yon eleman enpòtan nan plan fòmasyon ou.
4. Jere Volim Fòmasyon: "Sweet Spot la"
Plis pa toujou pi bon. Gen yon relasyon dòz-repons ant volim fòmasyon ak kwasans nan misk, men li swiv yon koub nan retounen diminye epi evantyèlman mennen nan yon pwen nan retounen negatif (overtraining). Rechèch sijere ke pifò moun yo rive nan yon "tach dous" pou yon gwoup misk nan anviwon 10-20 seri konplèks pou chak semèn. Swiv pèfòmans ou ak rekiperasyon se kle pou jwenn volim pèsonèl ou optimal.
Natirèlman, gen anpil move konsepsyon sou wòl nan misk nan lavi chak jou. Pou egzanp, pandan y ap pwoteyin se zetwal la, eleman nitritif sipò yo jwe yon wòl enpòtan tou.
1. "Ou dwe manje chak 2-3 èdtan pou kenbe metabolis ou wo."
Reyalite: Pou pifò moun, frekans repa gen yon enpak minim sou metabolis. Sa ki pi enpòtan se konsomasyon total de kalori ak eleman nitritif ou chak jou. Chwazi yon frekans repa ki travay pou orè ou ak apeti, epi rete konsantre sou reyalize objektif ou chak jou.
2. "Leve pwa se sèl fason pou konstwi misk."
Reyalite: Pandan ke pwa lou (1-6 reps) trè efikas pou fòmasyon fòs, pwa modere (8-15 reps) oswa menm pwa pi lejè (15-30+ reps) kapab tou reyalize kwasans nan misk si yo fè nan oswa tou pre echèk nan misk. Sa a se yon bon nouvèl pou moun ki gen pwoblèm jwenti oswa ekipman limite.
3. "Ou ka vire grès nan misk."
Reyalite: Grès ak misk yo se de diferan kalite tisi. Ou pa ka konvèti youn nan lòt. Pwosesis yo nan pèt grès (katabolism) ak pran nan misk (anabolism) yo fizyolojik diferan. Sepandan, débutan ak moun ki retounen nan fòmasyon apre yon ti repo ka souvan reyalize tou de ansanm, yon eta ke yo rekonèt kòm "kò recomposition."
Se poutèt sa, tandans ki pi enpòtan nan kondisyon fizik se pèsonalizasyon. Tès jenetik, tès san konplè, ak mezi rekiperasyon egzak pèmèt moun yo adapte plan nitrisyon ak fòmasyon ak karakteristik inik fizyolojik yo. Sa ki travay pou yon moun ka pa mache pou yon lòt. Kle a nan tan kap vini an manti nan ogmante done yo jwenn yon chemen pèsonalize nan siksè.
Nan forefront nan rechèch syantifik nan kwasans nan misk, chèchè yo te dekouvri ke konpoze tankou modulateur selektif reseptè Androjen (SAR) yo te etidye pou pwopriyete potansyèl anabolizan yo. Rechèch yo montre ke konpoze sa yo ka oaza vize misk ak tisi zo yo, ankouraje kwasans nan misk pandan y ap minimize efè segondè sou lòt ògàn yo. Yo gen yon gwo afinite pou misk skelèt. ACP-105 diferan paske li seleksyonman mare reseptè androjèn yo, diminye kolestewòl lipoprotein ki wo -dansite (HDL), ankouraje mas nan misk mèg, epi finalman ogmante mas nan misk. Akòz nati aromat li yo, ACP-105 ankouraje kwasans nan misk san yo pa ogmante nivo estwojèn oswa siyifikativman bese kolestewòl. Li pa tou afekte ògàn vital, tankou ren yo, atravè dezidratasyon. Anplis de sa, li gen efè anabolizan trè pisan epi li se lajman ki itilize nan rechèch syantifik nan domèn espò ak kondisyon fizik pou benefis kwasans nan misk li yo. Menm jan ak nenpòt sipleman, toujou konsilte yon pwofesyonèl swen sante anvan ou kòmanse yon nouvo rejim nitrisyonèl.